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  • 작성일 작성일 : 14-12-04 22:00 / 조회 : 6,488

근력과 근지구력 운동

 글쓴이 : 잊지못할

근력과 근지구력 운동

근력(Strength)과 근지구력(Endurance)



1. 근력과 근지구력의 중요성

재활치료에 있어 근력과 근지구력을 손상 전의 상태로 회복하는 것은 매우 중요하다. 근력이란 어떤 저항에 대해서 근육이 힘을 내는 능력이며, 근지구력은 어떤 저항에 대해 일정 시간동안 반복적인 근 수축을 할 수 있는 능력이다. 이러한 근력과 근지구력은 매우 밀접한 관계를 가지고 있어서 근력이 증가하면 지구력도 따라서 증가하게 된다.

근육의 약화나 불균형은 비정상적인 움직임이나 보행을 초래함으로써 정상적인 기능적 움직임을 손상시키며, 또한 자세를 불량하게 만든다. 그러므로 건강한 생활을 영위하기 위해서는 각 근육과 근육 군들의 적절한 근력유지가 매우 중요하다.

대부분의 일상생활동작을 위해서는 근력보다는 근지구력의 발달이 더욱 중요하므로, 환자에게 적절한 운동프로그램을 적용하는 것이 중요하다.


2. 운동효과 및 주의 점

꾸준한 운동은 체지방의 증가를 감소시킬 뿐 아니라 심혈관 지구력의 감소와 몸의 유연성 감소도 어느 정도 억제한다. 따라서 운동을 통한 적절한 근력유지는 모든 연령의 사람들에게 매우 중요한 의미를 가진다고 할 수 있다.

참고로 헬스장 등에서 실시하는 저항훈련을 통해 얻어진 근력은 가변적이며, 만약 어떤 손상이나 이유로 훈련을 중단하면 훈련을 통해 얻은 근력은 급격히 감소하게 된다. 또한 과도한 훈련(overtraining)은 오히려 근력발달에 부정적 영향을 미친다. 과도한 훈련은 근골격계 손상, 피로 등을 유발시킴으로써 신경쇠약이나 생리학적 부작용을 일으키기도 한다. 그러므로 효과적인 저항운동, 적당한 식이요법, 적절한 휴식을 항상 고려해야 한다.


3. 근력강화와 근 지구력훈련

대부분의 근육부하훈련은 근육 강화와 근지구력에 밀접한 관련을 가지고 있다. 즉, 하나의 능력의 강화가 있으면 다른 하나도 동시에 강화되는 성질이 있다. 근력증강을 위해 가장 일반적으로 쓰이는 운동 방법은 점진적 저항운동이며, 덤벨이나 바벨, 치료용 고무, 여러 가지 장비 등의 고정된 부하를 통해 근력을 강화시키는 것이다.

재활치료에서는 많이 사용하는 방법으로 등척성 운동을 들 수 있다. 등척성 운동은 주로 손상 초기나 관절의 안정성이 요구될 때, 환자의 근력이 약할 때 많이 사용된다. 근력운동은 수많은 질환을 치료하기 위한 치료의 일부로 적용되고 있지만 이 운동들이 오히려 환자의 질환들을 악화시키는 경우도 종종 있다. 따라서 안정적인 운동과정이 되기 위하여 환자의 상태가 안정적일 때까지 등척성 운동을 먼저 실시하는 것이 바람직하다. 재활을 목적으로 하는 경우 근력증강 운동은 적어도 일주일에 3회 정도 시행하며, 운동 지속시간은 10∼15분 정도로 시행한다.

근 지구력은 오랜 시간 동안 어떤 저항에 대하여 반복적인 근 수축을 할 수 있는 능력으로 정의할 수 있다. 근 지구력은 팔 또는 다리의 근육에 대하여 힘을 지속적으로 발휘할 수 있는 능력을 말하는 정적 지구력과 어떤 일정한 힘을 일정한 속도로 반복하여 발휘하는 능력을 말하는 동적지구력으로 나눌 수 있다. 전자는 지속되는 최장시간으로 평가하고 후자는 반복할 수 있는 총 횟수로 평가한다.

근력강화를 위한 훈련에서는 주로 무거운 중량을 적은빈도로 훈련하고, 반대로 지구력 훈련을 위해서는 가벼운 중량으로 많은 횟수를 반복한다.


4. 손쉽게 근력을 증진시키는 운동

(1) 가슴운동

팔굽혀펴기는 가슴, 목, 어깨 부위의 근력을 강화시켜 상체를 발달시킬뿐 아니라 어깨통증을 예방하는 효과가 있다.

(2) 허리운동

윗몸일으키기는 복근과 등 근육을 강화시켜 바르지 못한 자세를 바로 잡아주며 허리부위가 손상되는 것을 예방할 수 있다.

(3) 다리운동

다리부위의 근력을 증가시키면 무릎통증이나 발목주위에 발생할 수 있는 여러 가지 문제를 예방하며 자연스럽고 편안한 걸음을 걸을 수 있게 한다.


5. 심폐지구력

심폐지구력은 심장이나 폐 기관이 오랜 기간에 걸쳐 운동을 하더라도 피로를 느끼지 않는 생리적인 능력을 말한다. 이 운동으로 체중의 조절도 가능하고 운동 시 필수 요소인 산소운반능력을 향상시킬 수 있다. 또한 약해진 근력이 증진되어 일상생활에서 나타나는 피로, 근육통, 두통 등의 문제를 해결할 수 있다. 효과적인 심폐지구력을 증진시키려면 신체의 큰 근육을 사용하며 리듬감과 지속성이 있는 운동을 하는 것이 좋다.

1) 심폐지구력을 높이는 운동

유산소운동은 산소를 근육으로 전달해주고 심장, 혈관, 혈액 등의 순환기능을 증진 시켜주며, 폐나 기관지 등의 호흡능력을 향상시켜 산소섭취능력을 높여준다. 운동의 종류는 약한 운동 강도에서 강한 운동 강도 순서로 보면, 걷기, 고정식 자전거, 수영, 달리기, 줄넘기 등을 들 수 있다.


2) 심폐지구력 운동의 강도 측정법

운동 강도는 심폐기능에 충분한 자극(생리적 자극)을 주면서, 몸에 과도한 부담이 되지 않은 정도(안정성)가 되어야 한다. 운동 강도는 운동 부하검사를 통해 운동 중 심박수, 혈압, 자각증상, 심전도, 산소 섭취량을 측정해 보는 것이 원칙이지만, 시설이나 인력이 없을 경우에는 다음과 같은 약식 방법을 사용하기도 한다.


심박수를 이용한 방법

·최대 심박수 = 220 - 나이

·예비 심박수 = 최대 심박수 - 안정시 심박수

·목표 심박수 = 안정시 심박수 + 예비 심박수의 40∼85%


운동 중 심박수를 측정하는 방법은 운동 강도가 가장 강하다고 느낄 때, 걷거나 잠시 운동을 쉬면서 경동맥(목)이나 요골동맥(손목)에서 10초간 맥박을 측정하여 6을 곱하면 분당 심박수를 알 수 있다. 일반적으로 운동 중 1분당 심박수가 110회 이상은 되어야 심폐지구력을 증진시킬 수 있다. 운동 중 심박수가 분당 155회가 넘어가면 심장에 부담을 주거나 근육에 무리를 줄 수 있다.


3) 운동지속시간

준비운동과 정리운동을 제외한 운동시간은 보통 15∼60분으로 하고, 일반적으로는 25∼45분 정도가 적당하다. 낮은 강도로 긴 시간 운동하는 것은 높은 강도로 짧은 시간동안 운동하는 것보다 소비되는 에너지가 상대적으로 높아 더 효과적이라 할 수 있다.

운동의 초보자인 경우 적절한 운동시간은 약 25분 정도로 한다. 자신에게 적합한 운동이 되기 위해서는 운동을 마치고 1시간 후에 심한 피로를 느끼지 않을 정도가 적당한 운동의 강도이며, 1시간이 지나도 피로를 계속 느끼게 된다면 운동을 더욱 천천히 하거나 운동의 강도를 조절해야 할 필요가 있다.


4) 운동의 방법

(1) 지속 운동

휴식없이 고정식자전거, 스테퍼, 런닝머신 등을 30∼50분간 계속적으로 운동을 하는 방법이다. 이 운동은 체온의 상승, 신경피로, 최대 운동량을 경험하게 하여 신체가 힘든 운동에 더욱 잘 적응할 수 있게 한다.

(2) 반복 운동

운동사이에 충분한 휴식을 취하며 반복하는 운동방법이다. 300∼500m 달리기 등을 일정한 속도로 달리고 난 후 충분한 휴식을 취하고 다시 달리는 방법이다. 이 운동은 운동거리나 속도에 따라 유산소, 무산소 운동능력 모두를 향상시키지만, 노약자나 환자들에게는 피해야 할 운동이다.

(3) 인터벌 운동

운동사이에 불충분한 휴식을 주고 실시하는 운동방법이다. 예를 들어 강한 강도로 달리다가 천천히 걷는 동작을 교대로 하게 되는데, 강하게 운동을 했을때 운동에 대한 적응력을 갖게 되어 나중에 걷는시간을 줄여 최대한 달릴 수 있게 하는 방법이다. 이 방법은 지구력 훈련에 아주 좋은 훈련방법이다.

 

 

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